0
0
0
0
Đối với người chơi thể thao và người chạy bộ thì chế độ dinh dưỡng và thực đơn ăn uống hằng ngày là yếu tố quan trọng để giữ cho cơ thể hoạt động. Đặc biệt người chạy bộ cần nhiều dinh dưỡng và thức ăn bổ dưỡng để duy trì sức khỏe và thể trạng tốt nhất trong quá trình tập luyện và hồi phục sức khỏe. Cho dù bạn là người mới tập chạy, vận động viên hay vận động viên marathon chuyên nghiệp, chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết nếu bạn muốn đạt được thành tích tốt nhất. Qua đây chúng tôi sẽ hướng dẫn dinh dưỡng toàn diện này cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về những gì nên ăn trước, trong và sau khi chạy.
Mục lục
Vai trò của chế độ dinh dưỡng đối với người chạy bộ
Chế độ ăn và dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng với những người tập luyện thể thao nói chung và bộ môn chạy bộ nói riêng. Một chế độ ăn uống đầy đủ và hợp lí sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe tốt; cải thiện các chức năng của cơ thể. Tăng cường trạng thái phấn chấn và nâng cao thành tích cá nhân. Hãy nhớ rằng dù bạn có chăm chỉ tập luyện đến đâu chăng nữa. Nhưng thiếu đi chế độ dinh dưỡng hợp lí. Bạn sẽ rất khó có thể đạt được kết quả mong muốn.
Khi luyện tập môn chạy bộ, bạn cần sự kết hợp giữa thực phẩm và chất dinh dưỡng. Để luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng khi chạy và không bị chấn thương. Khoảng 55% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate; 25% là từ protein, và 15 đến 20% là từ chất béo không bão hòa. Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong việc thành bại của một người chơi thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao. Vì thế, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cũng rất quan trọng. Để giúp bạn đạt được kết quả luyện tập mong muốn
Chế độ ăn trước khi chạy bộ
Thực phẩm bạn ăn trước khi tập luyện có thể có ảnh hưởng tích cực đến hiệu suất chạy bộ của bạn. Nhưng nó cũng có thể thực sự làm bạn chậm lại. Tránh thực phẩm có nhiều chất xơ và chất béo trước khi chạy. Chúng khó tiêu hóa hơn và có thể làm đau dạ dày của bạn. Ngoài ra, bạn nên đợi khoảng ba giờ sau khi có một bữa ăn lớn (tập trung vào carbs và protein) trước khi tập thể dục. Lấy một bữa ăn nhẹ, ít chất xơ, nhiều carb 30 đến 60 phút trước khi chạy.
Bạn cần khoảng 30 đến 60g carbohydrate mỗi giờ để tập luyện cường độ cao trong 60 phú; các buổi vừa phải trong 90 phút. Vì vậy, hãy nạp thêm dữ trữ glycogen của bạn trước đó; nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần.
Đồ ăn nhẹ tốt trước khi chạy (khoảng 50 g carbohydrate):
- 2 quả chuối
- 2 lát bánh mì nướng với mật ong hoặc mứt
- 2 thanh granola ít chất xơ
- 75 g trái cây sấy khô (ví dụ: quả mơ)
Hãy cẩn thận không thử nghiệm với thực phẩm mới trước khi chạy. Gắn bó với những gì bạn biết bạn có thể tiêu hóa dễ dàng. Cũng hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ. Trong hầu hết các trường hợp, nước sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần.Nhưng bạn cũng có thể ngậm nước với một thức uống thể thao tốt. Nếu bạn không uống đủ nước trước hoặc trong khi tập luyện, hiệu suất của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Chế độ ăn trong lúc chạy bộ
Giữ nước trong một thời gian dài (hơn một giờ) là rất quan trọng để tránh mất nước và kiệt sức. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Connecticut đã xác nhận rằng thậm chí mất chất lỏng tối thiểu (giảm khối lượng cơ thể <2%) có thể làm giảm đáng kể sức chịu đựng của bạn và dẫn đến mất nước.
Chạy hơn 10 km? Đổ đầy dự trữ của bạn với thêm 600 đến 1000 ml (20 đến 34 oz) nước; đồ uống điện giải mỗi giờ khi bạn hoạt động. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn cũng lấp đầy các cửa hàng glycogen của bạn bằng carbs (30 đến 60 g mỗi giờ). Hãy chuẩn bị và mang theo gel năng lượng hoặc đồ uống nhiều carb khi bạn lên đường.
Đồ uống thể thao DIY cho các hoạt động khác nhau:
- Đối với tập luyện vừa phải (<1 giờ): 80 ml (3 oz) xi-rô vitamin tổng hợp + 920 ml (31 oz) nước + một nhúm muối ăn
- Đối với tập luyện cường độ cao (> 1 giờ): 70 ml (2 oz) xi-rô trái cây + 930 ml (30 oz) nước khoáng (không ga) + 20 g (4 muỗng cà phê) maltodextrin + một nhúm muối ăn
Chế độ ăn sau chạy bộ
Sạc lại pin sau khi chạy đòi hỏi: lấy lại năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ chứa carbohydrate và protein phức tạp (theo tỷ lệ 3: 1) một giờ sau khi chạy. Điều này giúp bạn nạp lại các cửa hàng glycogen của bạn và tăng khả năng phục hồi. Mặc dù cẩn thận: don don ăn quá nhiều – một bữa ăn lớn có thể làm đau dạ dày của bạn và dẫn đến buồn nôn.
