0
0
0
0
Theo các chuyên gia, để tăng hiệu suất cho các vận động viên đua xe địa hình thì việc quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe là điều vô cùng quan trọng. Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập và thi đấu. Nó ảnh hưởng đến lượng năng lượng bạn cần tiêu hao khi đi xe đạp và cách bạn phục hồi sau khi tập luyện với cường độ cao. Đối với những người luyện tập xe đạp địa hình, dinh dưỡng của thức ăn đóng vai trò rất quan trọng nên các nhóm đua xe đạp chuyên nghiệp đều thuê đầu bếp, các chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn tốt nhất nhằm nâng cao thể trạng và sức khỏe, đặc biệt là phục hồi sức lực sau quá trình luyện tập.
Mục lục
Đầu bếp chuyên nghiệp giải thích về chế độ dinh dưỡng
Hannah Grant, tác giả của cuốn sách The Grand Tour Cook và trước đây là đầu bếp cho đội ngũ chuyên nghiệp Tinkoff-Saxo, giải thích, “Khi bạn đốt cháy 4.000-6.000 calo trong một ngày, bạn sẽ rất dễ thưởng cho bản thân bằng cách ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nhưng những người đi xe đạp địa hình nhập khẩu chuyên nghiệp phải chuyên nghiệp trong cả 24 giờ một ngày. Khả năng vận động của cơ thể trong thời gian dài phụ thuộc vào việc các khối cơ được hình thành từ các quầy đồ ăn của McDonald và Mars hay là từ rau củ, thịt và thực phẩm lành mạnh”.
Chế độ ăn vào các thời điểm trong chuyến đi?
Trước chuyến đi của bạn, hãy ăn sáng để khởi động một ngày của bạn. Nếu bạn đi xe đạp thể thao vào buổi sáng thì việc này sẽ cung cấp nhiên liệu cho chuyến đi của bạn. Bữa sáng có thể diễn ra sau 12 tiếng đồng hồ kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn vào ngày hôm trước. Qua một đêm, cơ thể bạn đã sử dụng hết nhiên liệu để tái tạo cơ bắp. Đồng thời, cung cấp glucose cho não của bạn. Những người đã giảm được cân nặng sẽ có xu hướng ăn sáng với ít calo hơn. Và sẽ đạt tới một cân nặng khỏe mạnh.
Hãy đảm bảo bữa sáng bao gồm carbohydrate giải phóng chậm. Một nguồn thức ăn chứa protein và ít nhất một loại trái cây hoặc rau củ để tăng chất dinh dưỡng cho một ngày dài của bạn. Nếu bạn đang quá vội vàng để lên đường và cần nạp bữa sáng một cách nhanh chóng. Thì sinh tố chính là lựa chọn tốt nhất dành cho bạn trong trường hợp này.
Bữa sáng đủ dinh dưỡng dành cho người đua xe đạp
- Cháo yến mạch làm bằng sữa hoặc đậu nành với hoa quả tươi, chuối và các loại hạt hỗn hợp
- Trứng chiên cùng với bánh mì nướng nghiền và cà chua nướng
- Sinh tố hỗn hợp được làm từ chuối, bơ hạt, sữa và yến mạch
Đồ ăn trong suốt chuyến đi của bạn
Nếu bạn đi xe đạp thể thao nhập khẩu trong quãng thời gian dài khoảng hơn một giờ đồng hồ, bạn sẽ cần phải nạp thêm carbohydrate cho bản thân. Cách dễ nhất để làm điều này là sử dụng các loại đồ uống tăng lực, thanh lương khô và gel. Tuy nhiên, các thực phẩm tự nhiên như chuối và trái cây sấy khô cũng có hàm lượng carbohydrate cao.
Bạn nên nạp đủ 60g carbohydrate sau mỗi giờ tập thể dục. Điều quan trọng bạn cần nhớ là không nên ăn nhiều hơn nhu cầu của mình. Vì sau đó dạ dày của bạn sẽ phải vật lộn để tiêu hóa hết phần thức ăn đó; trong khi bạn đang tập luyện. Và điều này sẽ dẫn đến hiện tượng buồn nôn hoặc đau bụng.
Thực đơn giúp bạn nạp đủ dinh dưỡng trong chuyến đi
- 1 quả chuối, 500ml đồ uống tăng lực, 1 thanh ngũ cốc
- 6 quả chà là khô, 500ml đồ uống tăng lực
- 6 chiếc kẹo chip chip, 2 chiếc bánh cuộn
Chế độ ăn sau chuyến đi dài
Khi bạn hoàn thành chuyến đi dài, bạn nên ưu tiên cho việc thay thế các nguồn năng lượng đã tiêu hao sau chuyến đi để những chất glycogen được lưu trữ cho cơ bắp của bạn được tái thả và cơ thể sẽ cung cấp protein đầy đủ để tái tạo cơ bắp. Bữa ăn sau đó của bạn cần chứa 20-40 gam protein và khoảng 60-80 gram carbohydrate.
Bạn nên thêm nhiều loại rau củ vào bữa ăn sau đó để phục hồi cơ thể. Điều này vừa giúp tăng lượng carbohydrate để cơ thể hấp thụ. Và cũng để đảm bảo bạn được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ cho sức khỏe đường ruột.
Mỗi người đều có những mức độ thoải mái khác nhau trong việc ăn uống khi tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là thử và cân nhắc những gì phù hợp với bạn. Tốt nhất nên nghỉ 2-4 giờ trước khi đi xe đạp đối với sau một bữa ăn lớn để cho việc tiêu hóa hiệu quả, và 30 phút – 2 giờ cho một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn.
Chế độ ăn giúp phục hồi cơ thể hiệu quả
- Khoai tây nướng với cá ngừ và salad
- Ức gà, cơm và rau
- Sinh tố bơ đậu phộng, sữa chua, chuối, hạt Chia và các loại quả mọng tươi
Những đồ ăn nên tránh ăn những gì trước khi đạp xe?
Để cung cấp đủ năng lượng, thực phẩm nên chứa nhiều carbohydrate. Người đạp xe cũng nên sử dụng thức ăn mà họ quen. Làm cho họ cảm thấy thoải mái và không gây ra bất kỳ triệu chứng đường tiêu hóa nào.
Trong 2-4 giờ trước khi xuất phát, người lái xe phải cố gắng hạn chế ăn những đồ ăn khó tiêu. Vì đây là những nguyên nhân gây ra rối loạn tiêu hóa (tiêu chảy, rối loạn ruột): chất xơ dư thừa, thực phẩm thừa béo, thực phẩm nhiều gia vị bất thường, lượng caffein dư thừa và rượu. Trong khoảng thời gian trước khi đi xe, nên tập trung vào thức ăn nhẹ dễ hấp thu; đồ ăn có đường hoá cao và giảm lượng chất xơ tiêu thụ.
